[스크랩] 바다 채소 `해조류` 더 건강하게 먹기(옮긴글)

해조류는 바다에서 나는 식물로 인류가 식용하기 시작한 지는 상당히 오래되었지만 서양에서보다는 동양, 특히 우리나라를 비롯해 일본과 중국에서 널리 이용되었다. 우리나라 연안에 서식하고 있는 해조류는 400여 종이며 식품으로 섭취 가능한 것은 50여 종이나 된다. 이 중 녹조류에 속하는 파래와 청각, 갈조류에 속하는 미역, 다시마, 톳 그리고 홍조류에 속하는 김, 우뭇가사리 등이 가장 흔히 이용된다. 이들 해조류는 녹조류, 갈조류, 홍조류 순으로 얕은 바다에서 깊은 바닷속까지 분포한다. 바다의 채소라 불리는 해조류는 일반 채소류보다 비타민과 무기질이 풍부하기 때문에 푸른 채소가 귀한 겨울철에 특히 비타민의 좋은 공급원 역할을 한다. 섬유소도 풍부해 각종 생활습관병을 예방하고 개선하는 한편, 암 예방은 물론 다이어트에도 효과적인 식품이다. 해조류는 칼륨, 나트륨, 칼슘, 철, 인 등의 무기질을 다량 함유하고 있는데 특히 다른 식품에 비해 요오드 함량이 높다. 이 요오드가 바로 갑상선 호르몬인 티록신을 만드는 데 필요한 성분으로 심장과 혈관 활동, 체온 조절, 신진대사를 증진하는 작용을 한다. 그렇기 때문에 해조류를 충분히 섭취하면 요오드가 보충되어 식욕이 증진되고, 갑상선 부종을 막아주며 머리카락을 윤택하게 한다. 해조류에 많이 들어 있는 칼륨은 나트륨의 작용과는 상반되게 혈압을 낮추는 역할을 하며, 칼슘은 뇌신경계 활동을 원활하게 할 뿐만 아니라, 성장기 아동의 성장발육(골격 형성)을 돕고, 갱년기 이후 여성의 골다공증을 예방해준다. 또한 셀레늄은 체내에서 항산화제로 작용하는데 이러한 무기성분들로 인해 해조류는 우수한 알칼리성 식품에 해당된다. 해조류는 일반적으로 당질을 30~40% 함유하고 있으나 주로 식이섬유소의 형태로 있어 칼로리를 거의 제공하지 않고 대장의 연동작용을 촉진해 노폐물 배설을 원활하게 한다. 특히 해조류의 식이섬유소 중에 알긴산은 미역과 다시마에 많은데 체내 콜레스테롤 배출을 도와 동맥경화증을 막고 변비를 없애는 등 생리활성 효과가 높으며, 체내 중금속 제거와 항균작용도 뛰어나다. 감태와 톳 등의 해조류에 많이 들어 있는 노화 방지 성분인 시놀(seanol)은 지방간, 당뇨병, 고지혈증, 대사성 질환의 예방 및 치료에 효과가 있고, 염증 치료 및 암 예방에도 효과가 있는 것으로 최근 밝혀졌다. 갑상선 암 환자나 갑상선 기능 저하와 같이 방사선요오드 치료나 약물치료를 받고 있는 경우 요오드의 체내 흡수를 높이기 위한 방편으로 요오드 함유 식품을 제한하게 되는데, 우선적으로 제한해야 하는 식품이 바로 해조류다. 하지만 약물이나 방사선 처치를 마친 후에는 해조류를 충분히 섭취해 영양의 균형을 맞춰야 한다. 일반적으로 식용이 가능한 김, 미역, 다시마와 같은 해조류는 생채나 가열한 건조식품으로 가정에서 많이 이용했다. 그러나 공업의 발전과 해조 성분 연구 등을 통해 해조에서 추출한 성분들, 특히 알긴산(미역, 다시마), 한천(우뭇가사리), 카라기난(홍조류), 최근의 시놀(감태, 톳) 등은 아이스크림, 주스, 소스 등의 식료품과 치약, 화장품, 제지와 견직물에 쓰이는 풀 및 의약품 등 우리 생활의 전 분야에 널리 이용되고 있다. 미역 다시마와 함께 대표적인 갈조류로 우리나라 해조류 생산량의 50% 이상을 차지하고 있으며 매년 3~7월까지 생산한다. 식이섬유소인 알긴산이 다량 함유되어 있으며, 대표적인 산후조리 식품으로 요오드와 칼슘이 풍부하다. 철, 칼륨 등도 많이 들어 있다. 톳 모자반과에 속하는 갈조류로 우리나라와 일본에 서식하는 특산물이다. 한국(주문진 이남에서 서해안 장산곶), 일본에 분포하며 5~7월에 번식한다. 칼슘, 칼륨, 인, 철 등의 무기질이 많이 함유되어 있으며, 특히 칼슘 함량은 해조류 중에서도 가장 많다. 으깬 두부와 함께 무쳐서 나물로 이용하거나 조림, 국에 이용한다 고시래기(꼬시래기) 고시래기는 홍조류의 일종으로 한국, 일본, 사할린, 쿠릴 열도, 타이완 등 세계 각지에 분포하며, 우리나라 남해안 일대의 완도 등지에서 미역 양식과정에서 같이 수확한다. 본래 암자색, 자갈색 등을 띠고 있으며 날로 먹거나 살짝 데쳐서 사용한다. 뜨거운 물에 데치면 녹색이 되는데, 선명한 녹색과 씹는 맛이 좋아서 반찬으로 많이 사용된다. 식이섬유소가 많으며, 특히 칼슘은 미역이나 다시마에 비해 5배나 많이 들어 있고, 철분 또한 파래만큼이나 풍부하다. 다시마 미역과 함께 가장 많이 소비되는 대표적인 갈조류로 곤포라고도 한다. 한국, 일본, 캄차카 반도, 사할린 섬 등 태평양 연안에서 자란다. 무기질, 특히 칼슘과 요오드가 많아 강력한 알칼리성 식품이다. 혈압을 낮추는 루틴 성분과 혈중 콜레스테롤과 혈압을 낮추는 작용을 하는 난소화성 식이섬유소인 알긴산이 많다. 대표적인 건강 해조식품으로 주로 생식이나 튀김으로 소비되며, 차나 주스류로도 가공되고 있다. 김 홍조류의 하나로 한국, 일본, 중국에 분포하며 자연산도 있지만 흔히 양식을 많이 하고 있다. 김은 양질의 단백질과 비타민이 풍부하고 소화율이 뛰어나며 식욕을 증진한다. 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 인, 아연, 철, 요오드 및 비타민 A와 비타민 B군, 식이섬유소가 풍부하다. 김의 맛 성분은 글루탐산, 알라닌, 글리신, 타우린 등에서 나온다. 파래 가시파래, 납작파래, 잎파래 등이 있으며, 담수와 해수가 섞이는 우리나라 전 연안에서 늦가을부터 봄까지 번식한다. 칼륨, 철, 칼슘, 비타민 A, 비타민 C 등을 다량으로 함유하고 있다. 생파래는 무침에 주로 사용하거나 김치류의 부재료로 사용하며 마른 파래는 국거리로 쓰인다. 매생이 매생이는 청정지역에서 자라는 갈파랫과에 속하는 해조류로 매년 12~2월까지 3개월 동안만 생산된다. 철, 칼륨, 요오드 등 각종 무기질과 비타민 A, 비타민 C 등을 다량 함유하고 있다. 갈래곰보 갈래곰보는 홍조류로 어린 것은 잎이 엷고 매끈하나 점차 자라면서 잎 끝이 불규칙하게 찢어지고 표면에 오돌토돌한 작은 돌기가 생겨서 붙은 이름이다. 색은 적자색이나 갈적색으로 뜨거운 물에 데치면 녹색이 된다. 오래전부터 생선회에 곁들이는 반찬 등으로 이용되었으나 최근에는 해조샐러드에 이용된다. 식이섬유소를 다량 함유하고 있다. 모자반 갈조류의 일종으로 광합성 색소인 클로로필과 베타캐로틴, 푸코잔틴 등 여러 색소를 지니고 있다. 갈조류에서 추출한 식이섬유인 알긴산은 위장에서 소화 흡수되지 않아 열량이 없으므로 비만이나 당뇨병 등 성인병을 예방하고 산후회복과 노화예방에 좋다. 감태 미역과의 갈조류로 노화 방지 성분인 시놀(seanol)과 식이섬유소가 풍부해 피부 미용에 좋고 생리활성 개선으로 당뇨병, 고지혈증, 대사성 질환에 효능이 있는 것으로 알려져 있다. 요오드, 칼슘, 특히 비타민 B₁₂가 다량 함유되어 성장 및 조혈작용에 효능이 있다. 그 외 해초들 고장초, 돌가사리, 세모가사리, 산호초, 실말, 우뭇가사리 등 다양한 해초들을 모아 염장제품이나 건제품으로 판매한다. 물에 담가 염분을 제거하거나 불려서 사용하고 비타민과 무기질, 칼슘, 철, 요오드, 식이섬유소가 풍부하다. 육류나 회에 곁들이기도 하며 샐러드 재료로 이용된다. 해조류 올바른 섭취법 - 해조류에 있는 끈끈한 점질은 알긴산인데 변비를 막아주는 작용도 한다. 그러나 해조류만 많이 먹고 물을 적당히 마시지 않으면 오히려 변비가 심해질 수 있으니 주의한다. 해조류는 칼로리가 적으므로 다이어트식으로 활용하면 좋다. 해조류 특유의 비린내는 끓는 물에 데치거나 새콤달콤한 식초소스에 재웠다가 먹으면 한결 덜 수 있다. 각종 해조류는 염장 상태로 보관해서 판매하는데 요리 직전 소금기를 물에 씻어낸 뒤 넉넉한 물에 담가 과다한 염분을 뺀 뒤 조리해야 한다. 조리시간 20min 재료분량 4인분 난 이 도 중 [재료] 톳 150g, 당근 100g, 고슬한 밥 3공기, 깨소금 2큰술, 소금·포도씨유 적당량씩 [양념] 간장·깨소금 1큰술씩, 설탕 ½작은술 [만들기] 1 톳은 끓는 물에 넣고 새파랗게 익으면 건져 찬물에 헹군 뒤 면보에 싸서 물기를 없앤다. 2 데친 톳을 손으로 훑어 긴 줄기는 잘라낸 뒤 양념장에 무친다. 3 당근은 2㎝ 길이로 곱게 채 썰어 기름을 두른 팬에 살짝 볶는다. 4 따끈한 밥에 양념한 톳, 채 썬 당근, 깨소금, 소금 약간을 넣고 고루 비빈다. 5 비빔밥을 적당히 덜어 랩에 얹고 삼각주먹밥을 빚는다. tip 톳은 끓는 물에 넣어 새파랗게 익으면 바로 건져내 찬물에 헹궈야 톳의 탱탱한 질감이 살아 있다. 조리시간 40min 재료분량 4인분 난 이 도 중 [재료] 갈래곰보 200g, 오징어 1마리, 미나리 60g [새콤달콤소스] 식초 2큰술, 설탕 ½큰술, 소금 약간, 물 1큰술 마늘소스 다진 마늘 ½큰술, 식초 3큰술, 설탕·물 1큰술씩, 간장 1작은술, 소금 약간 [만들기] 1 갈래곰보는 크기가 큰 것은 먹기 좋은 크기로 뜯어 찬물에 30분 정도 담가 특유의 잡맛을 없앤다. 2 갈래곰보는 체를 받쳐 물기를 뺀 뒤 식초, 설탕, 소금, 물을 섞은 소스를 뿌려 버무린다. 3 오징어는 껍질을 벗기고 안쪽에 사선으로 엇갈리게 칼집을 넣은 후 끓는 물에 데쳐 건져 돌돌 말아 꽃모양이 되게 저민다. 4 미나리는 연한 줄기로 준비해 흐르는 물에 씻어 건진 뒤 4㎝ 길이로 썬다. 5 갈래곰보, 데친 오징어, 미나리를 접시에 담고 알싸한 마늘소스를 끼얹는다. tip 갈래곰보는 다른 해조류에 비해 빛깔은 매우 화려하고 고우나 특유의 잡맛이 있으므로 새콤달콤한 소스로 미리 버무려 밑간해두었다가 냉채로 이용한다. 조리시간 15min 재료분량 4인분 난 이 도 하 [재료] 생파래 100g, 붉은 파프리카·노란 파프리카 ½개씩, 식초 3큰술, 깨소금·국간장 1큰술씩, 황설탕 ½큰술, 다진 마늘 1작은술, 소금 약간 [만들기] 1 생파래는 물에 두어 번 헹궈 건진 후 물기를 꼭 짠다. 2 파프리카는 씨와 속살을 제거한 뒤 4㎝ 길이로 채 썬다. 3 볼에 식초, 국간장, 황설탕, 소금을 넣고 섞은 뒤 파래와 채 썬 파프리카, 다진 마늘, 깨소금을 넣어 조물조물 무친다. tip 파래는 국으로 끓여 먹어도 맛있다. 이때 다른 재료를 다 익힌 후 마지막에 넣어 살짝 끓여야 맛과 향이 살아 있다. 조리시간 15min 재료분량 4인분 난 이 도 하 [재료] 모둠해초(염장)·무 150g씩, 오이 1개, 날치알 1컵, 고슬하게 지은 밥 4공기, 레몬즙 1큰술 [양념] 고추장 고추장 4큰술, 꿀·생강즙 1큰술씩 [만들기] 1 모둠해초는 소금기를 씻어내고 찬물에 30분간 담가 짠맛을 우려낸 뒤 체에 건진다. 2 무와 오이는 4㎝ 길이로 가늘게 채 썰고, 날치알은 레몬즙을 탄 물에 살살 헹궈 건진다. 3 그릇에 밥을 담고 모둠해초, 무채, 오이채, 날치알을 올린 뒤 기호에 따라 양념고추장이나 초고추장을 얹어 비벼 먹는다. tip 염장된 모둠해초는 소금에 절어 있는 상태이므로 소금기를 씻어내고 찬물에 충분히 담가두어 짠맛을 우려낸 뒤 요리에 이용한다. 조리시간 30min 재료분량 4인분 난 이 도 중 [재료] 매생이 200g, 새우살 150g, 붉은 고추 2개, 밀가루 1컵, 멥쌀가루 ½컵, 달걀노른자 1개분, 소금·포도씨유 적당량씩, 물 ⅔컵 [초간장] 간장 2큰술, 식초·물 1큰술씩, 다진 붉은 고추 1작은술, 통깨 약간 [만들기] 1 매생이는 고운체를 받치고 흐르는 물에 살살 씻어 물기를 완전히 뺀다. 2 새우살은 굵게 다지고 붉은 고추는 반을 갈라 씨를 뺀 뒤 잘게 다진다. 3 볼에 밀가루, 멥쌀가루, 달걀노른자, 소금 약간, 물 ⅔컵을 붓고 거품기로 저어 멍울이 없도록 고루 푼 뒤 매생이와 다진 새우살을 넣고 젓가락으로 휘저어 반죽을 섞는다. 4 기름을 두른 팬에 ③의 반죽을 한 숟가락씩 떠 동그랗게 얹은 후 다진 붉은 고추를 고명으로 올리고 앞뒤로 노릇하게 부친다. 초간장을 곁들인다. tip 매생이는 입자가 매우 가늘고 부드러우므로 고운체에 담아서 물에 씻어야 손실되는 양이 적다. 조리시간 15min 재료분량 4인분 난 이 도 하 [재료] 생미역 300g, 오이 1개, 들깨가루 4큰술, 국간장 3큰술, 들기름 1큰술, 다진 마늘 1작은술, 실고추·소금 약간씩 [만들기] 1 생미역은 충분한 물에 담가 주물러 씻어 불순물을 없앤 뒤 단단한 줄기는 잘라 5㎝ 길이로 다시 가늘게 채 썬다. 2 냄비에 물을 넉넉히 붓고 끓인 후 생미역과 채 썬 미역줄기를 넣고 살짝 데쳐 찬물에 헹군 뒤 물기를 짠다. 데친 미역은 5㎝ 길이로 자른다. 3 오이는 반을 갈라 숟가락으로 씨를 긁어내고 어슷하게 저며 썬 다음 소금을 뿌려 살짝 절였다가 면보에 싸서 물기를 없앤다. 4 데친 미역과 절인 오이를 한데 담은 뒤 실고추를 3㎝ 길이로 잘라 넣고 들깨가루, 다진 마늘, 국간장, 들기름을 넣어 조물조물 무친다. 기호에 따라 식초를 넣어 무치면 새콤하게 즐길 수 있다. tip 생미역은 줄기가 매우 굵고 단단한데 이때 줄기 부분만 잘라 5㎝ 길이로 가늘게 채 썰어 데치면 무침이나 미역회로 연하게 먹을 수 있다. [자료출처:http://cafe.daum.net/ahn777/AAmM/4201]

자료제공ㅣ에쎈 글&도움말 변기원(부천대학교 식품영양학과 교수) 요리 오은경 포토그래퍼 이성근 에디터 이진주

출처 : 시골길 인생

글쓴이 : 바이탈 원글보기

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