- ▲ 과일 중 영양성분을 가장 많이 함유하고 있는 것으로 알려진 키위. / 제스프리 제공
무더위 지친 몸 補하는 '식물성 新보양식'
키위, 비타민C 오렌지의 3배 27종 과일 중 영양가 1위 차지 산수유·더덕·마늘 등 활용 건강식품도 여름철에 각광
보신탕·삼계탕·추어탕…. 이들의 공통점은? 물어볼 것도 없이 여름철 대표 보양식이다. 그것 말고도 또 있다. 바로 고칼로리·고지방 식품이라는 것. 이 때문에 이 음식들을 마음 놓고 많이 먹는 데 부담을 느끼는 사람들이 꽤 있다.이 때문에 혈당지수(GI)는 낮지만 각종 영양소가 풍부한 과일, 다른 육류에 비해 칼로리가 낮은 양고기 등 더운 여름에 지친 몸을 보호하면서도 몸매 관리에 부담이 없는 새로운 보양식 아이템들이 각광받고 있다.
◆식물성 신(新)보양식, 키위·더덕
'식물 보양식'들이 최근 각광을 받고 있다. 그래서 마늘, 복분자, 산수유 등을 활용한 건강식품들이 쏟아져 나온다. 이들 이 외에도 무더운 여름, 집에서 손쉽고 시원하게 영양을 보충하는 데 가장 좋은 아이템은 과일이다.
예를 들어 키위는 오렌지의 2.5~3배에 달하는 비타민C를 함유하고 있다. 이 정도 비타민C는 하루 권장량인 150㎎의 1.6배에 해당한다.
비타민C는 체내의 독성 노폐물을 소변으로 배설시키는 글루타티온의 생성을 도와 여름 감기를 예방해주며, 각종 바이러스에 대한 인체의 면역력을 높여준다. 또한 100g당 열량이 54㎉에 불과한 키위는 대표적인 저(低)칼로리 과일이다.
키위는 혈당지수(GI)가 낮은 과일이다. 혈당지수(GI)는 특정 음식을 섭취했을 때 탄수화물이 당으로 바뀌어 몸에 흡수되는 속도를 나타내는 수치다.
소화과정에서 빠르게 분해되는 탄수화물은 혈당지수가 가장 높다. 반면, GI가 낮은 과일은 지방을 쉽게 소모하고 체내에 축적되는 것을 막아준다. 따라서 당뇨병과 심장질환에 걸릴 위험도 감소시킨다. 영양이 가득하지만 저(低)GI 식품으로 꼽히는 과일들은 신(新)보양식이라 불릴 만하다.
미국 뉴 브런즈윅(New Brunswick)에 위치한 럿거스대학교(Rutgers University)의 폴 라샹스(Paul Lachance) 박사 팀이 27종의 과일을 연구한 결과, 키위가 영양 성분을 가장 많이 함유하고 있는 것으로 나타났다.
예일대 그리핀 예방연구센터(Yale-Griffin Prevention Research Center)에서 만든 신개념의 식품 영양가치 측정 시스템인 영양 평가 시스템(Nutritional Scoring System)에서도 총 7만여개 식품의 영양학적 가치를 1점부터 100점까지 점수를 매긴 결과 키위가 100점 만점을 획득하기도 했다.
더덕은 원기 회복에 탁월한 효과가 있어 '산에서 나는 고기'로 불리기도 한다. 식용 섬유질이 풍부하고 씹히는 맛이 탄탄하다.
더덕이 함유한 풍부한 사포닌과 이눌린 성분은 위장은 물론 폐와 신장에 좋은 것으로 널리 알려져 있다. 사포닌은 특히 혈당을 내리고 인슐린 분비를 촉진하는 데 효과적이며 몸에 해로운 활성 산소를 제거하는 항산화 작용을 하는 것으로 알려져 있다.
- ▲ 더덕, 마늘, 키위 (왼쪽부터)
◆오장을 다스리는 뜻밖의 보양식 양고기, 고단백 저지방 농어
양고기는 다른 육류에 비해 영양학적 가치가 소비자들에게 잘 알려지지 않은 아이템 중 하나다. 양고기는 우선 칼슘·인·아연 등 무기질이 풍부해 '동의보감'과 같은 의서에 비장과 위를 튼튼하게 해줘 오장을 보호하고 혈압을 다스린다고 기록돼 있다.
특히 양고기에는 건강한 면역 기능 유지와 상처 회복 및 정상적인 세포 분열에 도움을 주는 아연이 많다. 또한 양고기에는 비타민 B12가 많아 적혈구 생성에 도움을 줘 빈혈을 예방한다. 알츠하이머병과 같은 노인성 질환에 도움이 되는 비타민 B3(니아신) 함유량도 많다.
따뜻한 성질의 양고기는 100g 당 144㎉로 돼지고기(236㎉), 쇠고기(218㎉), 닭고기(173㎉) 등에 비해 칼로리가 낮고 콜레스테롤도 적어 저칼로리 보양식으로 안성맞춤이다.
농어는 '바라보기만 해도 약이 된다'는 옛말이 있을 만큼 맛이 뛰어나고 다른 생선에 비해 단백질·칼슘·철분 등이 풍부하다.
흰살 바다 생선인 농어는 열량이 붉은살 생선인 고등어의 절반 정도밖에 되지 않고, 100g당 18.2g의 단백질과 1.9g의 지방을 함유한 고단백·저지방 식품이다.
또한 항산화 성분인 비타민E가 풍부하고, 칼륨·칼슘·철분도 다량 함유돼 있다. 특히 여름이 제철이다. 6~9월에 맛이 절정인 농어는 최근 농림수산식품부가 서대와 함께 '6월의 웰빙 수산물'로 선정하기도 했다.
